مطبخ البحر الأبيض المتوسط

لم يتم تطوير حمية البحر الأبيض المتوسط من قبل الباحثين في المختبرات العلمية.لقد تطور هذا البرنامج الغذائي على مر القرون وهو إرث من مختلف الثقافات والحضارات. وهذه ليست مجرد كلمات لطيفة. في عام 2013 ، أعلنت اليونسكو أن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط هو تراث ثقافي غير مادي للبشرية. بالإضافة إلى ذلك ، أقرت الأمم المتحدة بأن هذا النظام الغذائي ، بغض النظر عن مدى غرابة يبدو ، معرض للخطر الشديد.

ما هو حمية البحر الأبيض المتوسط؟

ربما تذكر الكثيرون الآن خبز الباجيت الفرنسي المقرمش مع الجبن والبيتزا الإيطالية والمعكرونة والنبيذ وكانوا محيرين قليلاً. بطريقة ما هذه المنتجات لا تناسب ما اعتدنا عليه من الأكل الصحي. بالإضافة إلى ذلك ، من الصعب تخيل أن مثل هذا النظام الغذائي الغني يمكن أن يكون مفيدًا في الوقاية من أمراض القلب والسرطان والسكري وحتى فقدان الوزن.

لا بد لي من الاعتراف بأن هذه الدهشة ليست مفاجأة. في الواقع ، كل عام النظام الغذائي التقليدي للبحر الأبيض المتوسط (في الواقع النظام الغذائي الذي اتخذته اليونسكو تحت جناحه) لديه القليل من القواسم المشتركة مع النظام الغذائي لسكان منطقة البحر الأبيض المتوسط الحديثيعتمد هذا النظام الغذائي على المبادئ الغذائية التي اتبعها أجداد الإيطاليين المعاصرين وجيرانهم. أصبح النظام الغذائي لسكان البحر الأبيض المتوسط أيضًا تحت تأثير العولمة على مدار الخمسين عامًا الماضية.

ما يتكون النظام الغذائي

في الأصل ، كانت حمية البحر الأبيض المتوسط عبارة عن مجموعة من الأطعمة التي يستطيع الفقراء في المنطقة تحمل تكلفتها. وهذا يعني أن هذه هي الأطعمة التي يمكن للناس جمعها في حدائقهم ، والأسماك في البحر ، واستخدامها لإعداد أطباق مغذية غير مكلفة.

تتكون حمية البحر الأبيض المتوسط التقليدية من المجموعات الغذائية التالية:

• طعام نباتي (فواكه وخضروات) ؛
• خبز الحبوب الكاملة والحبوب.
• زيت الزيتون؛
• سمك و مأكولات بحرية.

الحبوب والخبز

يتم توفير ما يقرب من 55-60٪ من إجمالي قيمة الطاقة للنظام الغذائي من خلال الأطعمة في هذه المجموعة. لطالما كانت الحبوب جزءًا مهمًا من النظام الغذائي لشعوب البحر الأبيض المتوسط. في نظامك الغذائي ، تعتبر هذه الأطعمة هي المصادر الرئيسية للكربوهيدرات بالإضافة إلى العديد من الفيتامينات والمعادن. في العصور القديمة ، تحت تأثير مصر ، شق القمح طريقه إلى البحر الأبيض المتوسط وأصبح أحد المحاصيل الرئيسية. بعد ذلك بقليل ، تم توسيع النظام الغذائي ليشمل الأرز والذرة. ولكن تقليديا كان القمح والشعير في القائمة ، وكان الشوفان يستخدم بشكل رئيسي كعلف للحيوانات. بفضل أطباق الحبوب ، فإن حمية البحر الأبيض المتوسط مفيدة للجهاز العصبي والقلب والأوعية الدموية والجهاز الهضمي.

زيت الزيتون

يعتبر هذا المنتج علامة تجارية لحمية البحر الأبيض المتوسط. إنه المصدر الرئيسي للدهون الصحية والفيتامينات A و E وحمض الأوليك والمركبات الفينولية. زيت الزيتون هو ما يجعل هذا النظام الغذائي فريدًا ومفيدًا جدًا للجسم. يؤكد البحث العلمي أن الاستهلاك المنتظم للمنتج يحمي بشكل فعال من أمراض القلب والخرف ، ويعمل زيت الزيتون كمضاد حيوي طبيعي وعامل مضاد للالتهابات. بالإضافة إلى ذلك ، يجعل هذا المنتج حمية البحر الأبيض المتوسط صحية للبشرة والأعضاء الداخلية.

الخضار والبقوليات

الخضار والبقوليات جزء مهم آخر من هذا النظام الغذائي القديم هو الخضار. إنها بمثابة مصدر ممتاز للألياف وكمية كبيرة من الفيتامينات والعناصر الدقيقة والكبيرة والزيوت الأساسية ومكونات نباتية. والبقوليات ، التي نمت في المنطقة منذ العصور القديمة ، هي مخزن للبروتين النباتي.

إن وجود عدد كبير من الخضار يجعل النظام الغذائي مفيدًا تمامًا لجميع أجهزة وأنظمة جسم الإنسان. العديد من ثمار البحر الأبيض المتوسط التقليدية لها خصائص طبية واضحة. هذه الفئة من المنتجات مفيدة لفقدان الوزن ، وخفض الكوليسترول ، وتنظيم الجهاز الهضمي ، والحفاظ على الجراثيم المعوية الصحية ، وتحسين نظام القلب. الخضار الغنية بالمعادن والفيتامينات تقي من فقر الدم وتقوي جهاز المناعة ولها خصائص مضاد حيوي ومضاد للفيروسات ومثبطة للسرطان.

فواكه وعسل

يتيح مناخ البحر الأبيض المتوسط المعتدل زراعة مجموعة متنوعة من الفاكهة في المنطقة. العنب والكمثرى والتين والتمر والرمان والتفاح والسفائر والبرتقال والعديد من الفواكه الأخرى تحظى بشعبية كبيرة بين سكان البحر. يعتقد الباحثون أن تقليد البحر الأبيض المتوسط المتمثل في إنهاء كل وجبة بحلوى الفاكهة له جذور يونانية. من الأطعمة الشهية الأخرى المفيدة لسكان المنطقة العسل. تم استعارة مخزن المغذيات هذا من المصريين منذ عدة قرون. لكن تقليديا في البحر الأبيض المتوسط يتم استهلاكها في أجزاء صغيرة وليس يوميا.

النبيذ والعنب

النبيذ الأحمر هو أحد المكونات التي يتم من خلالها التعرف على النظام الغذائي المتوسطي التقليدي. أحب سكان المنطقة النبيذ الغني بالمكونات النباتية واستهلكوه بانتظام. وكما تؤكد نتائج الأبحاث الحديثة ، فإن هذا المنتج في الوجبات المعتدلة مفيد لجهاز القلب ، والجهاز المناعي ، وكذلك للوقاية من فقر الدم والسرطان. بالمناسبة ، تم استخدام النبيذ في منطقة البحر الأبيض المتوسط في العصور القديمة بشكل مختلف عما هو عليه اليوم. كان من المعتاد تخفيف هذا المشروب الإلهي بالماء وإضافة العسل والبهارات.

يُسمح اليوم بشرب 1-2 كوب من الشراب يوميًا.

سمك و مأكولات بحرية

لطالما كانت الأسماك والمأكولات البحرية والطحالب أغذية أساسية لسكان السواحل. لقد خدموا الناس كمصدر لليود وفيتامين د والدهون الصحية والبروتينات لعدة قرون. ومع ذلك ، في الماضي ، كان يتم استخدام الأسماك الطازجة بشكل أساسي ، واليوم يتم استبدالها بشكل متزايد بمنتجات معلبة ونصف مصنعة أقل فائدة من الطعام.

اللحوم في حمية البحر الأبيض المتوسط

حمية البحر الأبيض المتوسط ليست حمية حيث اللحوم هي المصدر الرئيسي للبروتين. لا تظهر المنتجات من هذه الفئة غالبًا في القائمة عند ظهورها. نادرًا ما كانت اللحوم الحمراء تُستهلك في البحر الأبيض المتوسط ، وعادة ما تكون على شكل لحم خنزير تقليدي. بجانبه ظهر في بعض الأحيان طائر قليل الدهون على الطاولات.

الفوائد الصحية

يعتمد نظام الغذاء المتوسطي الحقيقي على التقاليد الغذائية في 13 دولة على ساحل البحر. تم اتباع هذا النظام الغذائي لعدة قرون في إيطاليا واليونان وإسبانيا وجنوب فرنسا والبلقان والمغرب وتونس وتركيا ولبنان وسوريا. لكن لم يلفت الباحثون الانتباه حتى الستينيات من القرن الماضي إلى حقيقة أن الناس في منطقة البحر الأبيض المتوسط كانوا أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب والسمنة والسكري والسرطان. بالإضافة إلى ذلك ، فإن متوسط العمر المتوقع لهم أطول بكثير. كما اتضح ، يكمن سبب هذه الظاهرة في النظام الغذائي الخاص بالسكان المحليين. منذ النصف الثاني من القرن العشرين ، بدأ باحثون من جميع أنحاء العالم في دراسة خصائص هذا النظام الغذائي وتأثيراته على جسم الإنسان بجدية أكبر.

يتكون النظام الغذائي التقليدي للبحر الأبيض المتوسط من كميات كبيرة من الفاكهة الطازجة والأسماك وزيت الزيتون ، والتي ، عند دمجها مع النشاط البدني ، يكون لها تأثير إيجابي على الصحة.

يمنع أمراض القلب والأوعية الدموية

إن التخلي عن اللحوم الحمراء لصالح المأكولات البحرية ، واستخدام زيت الزيتون ، والكثير من الخضار الطازجة والفواكه والقليل من النبيذ الأحمر جعل حمية البحر الأبيض المتوسط صحية بشكل لا يصدق للقلب والأوعية الدموية. يمكن أن تمنع مراقبة هذا النظام الغذائي ارتفاع ضغط الدم وتصلب الشرايين وخفض الكوليسترول السيئ ورفع الكوليسترول الجيد ومنع الجلطات الدموية الزائدة وكذلك منع الإصابة بتصلب الشرايين. بالإضافة إلى ذلك ، فإن النظام الغذائي القائم على نظام البحر الأبيض المتوسط يحسن الدورة الدموية ويقوي الأوعية الدموية.

يدعم الطاقة

ينتبه الكثير من الناس إلى حقيقة أن المتقاعدين من منطقة البحر الأبيض المتوسط هم وسيمون في شيخوختهم ويقودون أنماط حياة نشطة للغاية. يعزو الباحثون هذا إلى التغذية السليمة. النظام الغذائي التقليدي لهؤلاء الأشخاص غني بمجموعة متنوعة من العناصر الغذائية التي تعمل كمصدر جيد للطاقة وتدعم أيضًا قوة العضلات.

يزيد من متوسط العمر المتوقع

ترتبط هذه الميزة ارتباطًا وثيقًا بفائدة غذائية أخرى - وهي القدرة على تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان. تؤكد الأبحاث أن أولئك الذين يتبعون برنامج التغذية المتوسطية أقل عرضة بنسبة 20٪ لتجربة الموت المفاجئ.

يمنع مرض الزهايمر والأمراض التنكسية

يساعد هذا النظام الغذائي على تحسين الوظائف الإدراكية للدماغ ، ويقلل من خطر الإصابة بالتصلب المتعدد ، ومرض باركنسون ، وخرف الشيخوخة ، ومرض الزهايمر. يعزو الباحثون ذلك إلى استهلاك كميات كبيرة من زيت الزيتون والمكسرات ، والتي لها خصائص مضادة للأكسدة ، وتحسن تدفق الدم إلى الدماغ ، وتحسن وظائفه. بالإضافة إلى ذلك ، يتمتع نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي بخصائص وقائية للأعصاب ، مما يجعله وسيلة دفاع فعالة ضد السكتات الدماغية ، والاعتلال العصبي المحيطي ، وضعف وظائف الدماغ.

يعتبر هذا النظام الغذائي مفيدًا جدًا للأشخاص في سن الشيخوخة وكذلك للأشخاص الذين يعانون من انخفاض تحمل الإجهاد.

يقي من أمراض الجهاز التنفسي

في الآونة الأخيرة ، وجد الباحثون أدلة متزايدة على أن حمية البحر الأبيض المتوسط هي طريقة رائعة لتعزيز جهاز المناعة والحماية من التهابات الرئة وأمراض الجهاز التنفسي. أظهرت الدراسات أن هذا النظام الغذائي مفيد جدًا للمدخنين ، حيث أن مجموعة خاصة من الأطعمة تمنع مرض الانسداد الرئوي المزمن (COPD).

يقلل من مخاطر الاصابة بالسرطان

هذه واحدة من أشهر فوائد حمية البحر الأبيض المتوسط. تشير الدلائل العلمية إلى أن اتباع هذا النظام الغذائي يمكن أن يمنع بعض أنواع السرطان ، بما في ذلك سرطان المعدة والقولون والثدي.

يقي من مرض السكري

إن هيمنة الخضراوات الغنية بالألياف في النظام الغذائي يجعلها مفيدة للوقاية من مرض السكري. تساعد الألياف في تنظيم مستويات السكر في الدم. بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر الأنظمة الغذائية وفقًا لهذا النظام مفيدة للأشخاص المصابين بداء السكري بالفعل ، حيث تعمل على خفض مستويات الكوليسترول في الدم ، وتحسين الدورة الدموية ، ومنع هشاشة الشعيرات الدموية.

خصائص مفيدة أخرى:

• يحسن وظيفة الغدة الدرقية.
• ينظم عمليات التمثيل الغذائي.
• يمنع الكساح عند الأطفال وهشاشة العظام عند البالغين ؛
• يحسن تمعدن العظام.

هل يمكنك إنقاص الوزن مع هذا النظام الغذائي؟

تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا متوسطيًا ويمارسون الرياضة ليس لديهم مشاكل في زيادة الوزن. وكل ذلك لأن هذا النظام يقوم على مبادئ التغذية السليمة والصحية.

القواعد الأساسية لحمية البحر الأبيض المتوسط هي تناول أجزاء صغيرة ومجزأة. ينصب التركيز الرئيسي على الأطعمة النباتية الغنية بالألياف والبروتينات المفيدة لكل من حرق الدهون وبناء العضلات. معظم الوصفات المتوسطية هي مزيج صحي من اللحوم والأطعمة النباتية وتحتوي على الحد الأدنى من الإضافات الضارة والسكر. فائدة أخرى لهذا النظام الغذائي هي أنه يمكنك شرب الكثير من السوائل. بعد اتباع نظام غذائي ، تحتاج إلى شرب ما لا يقل عن 6 أكواب من الماء النقي النقي يوميًا. والماء كما تعلم هو أفضل مساعد لفقدان الوزن وتطهير الجسم من السموم.

طور خبراء التغذية أنظمة غذائية أكثر صرامة لفقدان الوزن تعتمد على حمية البحر الأبيض المتوسط. على سبيل المثال ، هناك نظام حساء ثلاثي ، وجوهره هو تناول أحد حساءات حمية البحر الأبيض المتوسط التقليدية لتناول طعام الغداء والعشاء لفترة محددة (من أسبوع إلى 21 يومًا): جازباتشو أو مينستروني أو بيستو. بالإضافة إلى الحساء ، أثناء فقدان الوزن ، يمكنك إضافة الأسماك والجبن قليل الدسم والدواجن والعديد من الخضروات إلى القائمة. ويجب أن أقول إن مراجعات هذا النظام الغذائي كلها إيجابية.

حقائق وأساطير حول حمية البحر الأبيض المتوسط

يعرف الكثير من الناس أن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط مفيد للصحة. ولكن إلى جانب المعلومات الصادقة ، هناك العديد من الأساطير حول هذا الموضوع.

الخرافة الأولى: النظام الغذائي المتوسطي مكلف

في الواقع ، إن اتباع المبادئ الغذائية لنظام غذائي متوسطي حقيقي ليس باهظ التكلفة كما يعتقد البعض. بالإضافة إلى ذلك ، كان هذا النظام الغذائي في الأصل عبارة عن سلسلة من الأطعمة من الأنظمة الغذائية للفقراء الإيطاليين. بالنسبة للإنسان الحديث ، يكفي تقريب نظامه الغذائي من حمية البحر الأبيض المتوسط ، على سبيل المثال ، ليشمل أطباق مصنوعة من الفاصوليا أو العدس ، والتي تعمل كمصدر نباتي للبروتين ، فضلاً عن التركيز على الخضار ومنتجات الحبوب الكاملة. وبالمناسبة ، فإن هذه المنتجات أرخص بكثير من العديد من المنتجات شبه المصنعة غير الصحية ، ولكن المحببة جدًا.

الأسطورة الثانية: النبيذ الأحمر صحي بكثرة.

في الواقع ، يعتبر الاستهلاك المعتدل للنبيذ الأحمر مفيدًا فقط. وقد حدد الخبراء منذ زمن طويل ما تعنيه كلمة "معتدل". بالنسبة للنساء ، يعتبر هذا كأسًا واحدًا من النبيذ يوميًا ، وكأس واحد للرجال كحد أقصى. فقط بدون تجاوز هذه المعايير يمكن للمرء الاعتماد على الآثار المفيدة للنبيذ الأحمر على الجسم ، وخاصة على نظام القلب والأوعية الدموية.

الأسطورة 3: جزء كبير من السباغيتي والكثير من الخبز هو حمية البحر الأبيض المتوسط.

في الواقع ، من الصعب جدًا العثور على إيطالي يستهلك كميات كبيرة من المعكرونة. الحصة التقليدية من السباغيتي أو المعكرونة الأخرى هي 55-60 جم ، و 80 جم تعتبر كبيرة جدًا بالفعل. هذه الكمية من المعكرونة على الطبق تشغل مساحة صغيرة جدًا. يأخذ الأتباع الحقيقيون لنظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي معظم الأطباق مع الخضار الطازجة أو السلطات أو الأسماك أو اللحوم الغذائية.

ونادرًا ما يأكلون أكثر من شريحة خبز ويختارون أيضًا منتجًا من الحبوب الكاملة.

الخرافة الرابعة: حمية البحر الأبيض المتوسط تتكون من عدد من الأطعمة فقط.

يأخذ سكان البحر الأبيض المتوسط اختيار الطعام على محمل الجد. أنت تنظر بعناية في قائمة الطعام لهذا الأسبوع. وقليل منهم يأكلون الطبق النهائي بهذه السرعة أو أمام التلفزيون. بالنسبة لشعوب البحر الأبيض المتوسط ، يعد الطعام جزءًا مهمًا من الحياة. لكن ليس الشيء الأكثر أهمية. لا يشمل الالتزام بنظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي استخدام قائمة محددة من الأطعمة فحسب ، بل يشمل أيضًا الالتزام بطريقة معينة للحياة ، والتي يعد النشاط البدني العالي جزءًا مهمًا منها.

الخرافة الخامسة: جميع الزيوت النباتية جيدة بنفس الدرجة.

تعتبر الدهون النباتية في كثير من الحالات أكثر صحة من الدهون الحيوانية. لكن في هذه الفئة توجد منتجات أكثر فائدة وأقل فائدة. من الأفضل تنفيذ حمية البحر الأبيض المتوسط بزيت الزيتون البكر الممتاز أو زيت الفول السوداني المعصور على البارد. يحتوي كلا المنتجين على أحماض دهنية أحادية غير مشبعة معروفة بمجموعة متنوعة من الفوائد الصحية. من الأفضل إضافة زيت الزيتون للسلطات وعدم تعريضها للحرارة. وبالنسبة للقلي ، من الأفضل تناول أنواع أخرى ، بما في ذلك الفول السوداني ، وعباد الشمس ، والذرة ، وبذور اللفت ، وبذور القطن ، والشوك.

كيف تجعل نظامك الغذائي متوسطيًا

يجب ألا تنتقل فجأة إلى نظام طاقة جديد. لا تفقد هذه النصيحة أهميتها في حمية البحر الأبيض المتوسط. حتى يتمكن الجسم من إدراك الانتقال إلى قائمة جديدة دون ألم ، ينصح أخصائيو التغذية باتباع عدة قواعد.

تناول المزيد من الخضروات. قبل أن يتحول الجسم تمامًا إلى طعام البحر الأبيض المتوسط ، يُنصح بالتأقلم تدريجيًا مع استخدام كمية كبيرة من الخضار. أسهل ما يمكنك فعله هو استبدال وجباتك الخفيفة المعتادة بالسلطات. على سبيل المثال ، بدلاً من السندويشات أثناء النهار ، يمكنك صنع سلطة صحية باستخدام الطماطم والفيتا والقليل من زيت الزيتون.

بالإضافة إلى السلطات ، من المهم تضمين المزيد من حساء الخضار في النظام الغذائي.

لا تفوت وجبة الإفطار. هذه واحدة من أهم قواعد النظام الغذائي الصحي. تتطلب حمية البحر الأبيض المتوسط وجبة الإفطار الصحيحة. ومع ذلك ، يجب أن تتكون الوجبة الأولى من الأطعمة الغنية بالألياف. أفضل الخيارات هي الفواكه والحبوب الكاملة. بالمناسبة ، إذا كان إفطارك يتكون من فنجان قهوة وشطيرة ، فمن الأفضل استخدام خبز الحبوب الكاملة.

المأكولات البحرية مرتين في الأسبوع. وهذه واحدة من النصائح المفضلة لأطباء القلب. بعد كل شيء ، تحتوي أسماك البحر والمحار على كميات كبيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي تعتبر ضرورية لعمل القلب والأوعية الدموية بشكل صحي. التونة ، السلمون ، الرنجة ، السردين أو سمك القد - لا يهم نوع السمك ، الشيء الرئيسي هو المأكولات البحرية. بالإضافة إلى ذلك ، سيكون من الجيد تدليل الجسم بالمحار ، والذي يحتوي أيضًا على كمية كبيرة من المكونات المفيدة.

يوم نباتي. هذه خدعة أخرى لتدريب جسمك على تناول الطعام مثل البحر الأبيض المتوسط الحقيقي. مرة واحدة في الأسبوع ، يجب استبعاد المنتجات الحيوانية تمامًا من النظام الغذائي. بدلًا من ذلك ، تناول الفاصوليا والحبوب والكثير من الخضار. عندما يعتاد الجسم على هذا النظام ، يمكنك إضافة يوم نباتي آخر. بالنسبة للحوم الحمراء ، يجب تقليل الاستهلاك إلى 450 جرامًا شهريًا ، ويُسمح بحوالي 1 كجم من الدجاج في 30 يومًا.

تناول الدهون الصحيحة. الدهون الصحيحة من وجهة نظر خبراء التغذية وأتباع حمية البحر الأبيض المتوسط هي زيت الزيتون والزيتون والأفوكادو والمكسرات والبذور. من هذه الأطعمة يحصل الجسم على جميع الأحماض الدهنية التي يحتاجها ويتجنب الدهون المشبعة الضارة. يجب أن يعتاد الجسم تدريجيًا على زيت الزيتون واستبداله بدهون نباتية أخرى مألوفة.

لا تنس منتجات الألبان. تحتوي منتجات الألبان على بعض المواد التي لا يستطيع الجسم امتصاصها من الأطعمة الأخرى. لا تستبعد حمية البحر الأبيض المتوسط الأجبان باعتبارها النظام الغذائي الأكثر فائدة (فكر على الأقل في فرنسا مع أجبانها الزرقاء المذهلة أو إيطاليا مع جبن الموزاريلا أو البارميزان) واللبن (أشهر الأنواع اليونانية) ومنتجات الألبان المخمرة الأخرى. لكن لا ينبغي إساءة معاملتهم. يعتبر كوب من اللبن أو اللبن وحوالي 30 جرامًا من الجبن يوميًا من العوامل المعززة للصحة.

وللحلوى - فواكه. الآيس كريم والكعك بالكريمة الدسمة والمخبوزات - كل هذا ممنوع. بدلاً من هذه الحلويات غير الصحية ، يختار سكان البحر الأبيض المتوسط النحيفون الأصحاء الفراولة والتين الطازج والعنب والتفاح وغيرها من الأشياء الجيدة.

كيفية تجميع القائمة الصحيحة

مطبخ البحر الأبيض المتوسط فريد من نوعه لأنه صحي للغاية ولذيذ بشكل لا يصدق. هذا هو الحال عندما نأكل الأطعمة الشهية وفي نفس الوقت نفقد الوزن ونقوي صحتنا ونحسن مظهرنا

الحصص اليومية الموصى بها من الطعام:

• الخضراوات - 100 غرام من الخضر الورقية و 50 غرامًا من الأنواع الأخرى ؛
• بطاطس - 100 جم ؛
• البقوليات - 100 جم ؛
• المكسرات - 30 جم ؛
• الفاكهة - 1 تفاحة ، 1 موزة ، 1 برتقالة ، 200 غرام من البطيخ أو البطيخ ، 30 غرام من العنب (اختيارك) ؛
• الأسماك (أو اللحوم الخالية من الدهون) - 60 جم ؛
• الحبوب - 50-60 جم من المعكرونة أو الأرز ، 25 جم من الخبز ؛
• منتجات الألبان - كوب واحد من الحليب أو الزبادي ، 30 جم من الجبن ؛
• بيض - قطعة واحدة ؛
• النبيذ - 125 مل من النبيذ الأحمر الجاف.

قائمة سبيل المثال لمدة أسبوع في الجدول

الاثنين
وجبة افطار	كوب حليب وخبز بزيت الزيتون وشرائح جبن وتفاحه
عشاء	سلطة الجرجير ، شوربة الشمندر ، بطاطس السبانخ ، الماكريل المخبوز ، الفاكهة
وجبة خفيفة	شريحة خبز القمح الكامل مع مربى المشمش
عشاء	عجة مع الهليون ، مشملة
يوم الثلاثاء
وجبة افطار	هرقل مع الزبادي اليوناني والفراولة والشاي بالنعناع
عشاء	سلطة طماطم ، دجاج مشوي ، حمص بالسبانخ ، كاكي جيلي
وجبة خفيفة	الإجاص
عشاء	إسكاليفادا ، شريحة من خبز القمح الكامل مع الطماطم ، تونة مع جبن الماعز ، 2-3 حبات مشمش
الأربعاء
وجبة افطار	كوب من الحليب ، شرائح قليلة من الجبن ، خبز كامل الحبة ، خوخ
عشاء	جازباتشو ، عجة ، فواكه
وجبة خفيفة	الجبن مع الجوز والعسل
عشاء	أومليت بروكلي ، هريس كوسة ، عنب
يوم الخميس
وجبة افطار	100 مل عصير برتقال ، موزلي ، كوب حليب أو شاي أعشاب
عشاء	كسكس ، فطر مطهو مع الثوم ، سردين ، تفاح مخبوز
وجبة خفيفة	هورتشاتا
عشاء	حمص ، سمك راهب باللوز ، 2-3 برقوق
جمعة
وجبة افطار	عصير جزر وتفاح ، بودنغ حليب
عشاء	شوربة ثوم ، بيستو جنوكتشي ، دورادو مقلي ، سلطة إنديف ، فواكه
وجبة خفيفة	خبز بالجبن ، حفنة من الكرز
عشاء	عجة الخرشوف ، خوخ
السبت
وجبة افطار	شريحة خبز كاملة ، طماطم ، موتزاريلا
عشاء	لحم ضأن مشوي ، خس ، أرز ، جريب فروت
وجبة خفيفة	سلطة فواكه
عشاء	خبز الحبوب الكاملة والجبن بالمكسرات والبابايا
الأحد
وجبة افطار	موسلي ، زبادي يوناني ، عصير تفاح
عشاء	شوربة طماطم ، سلمون مقلي مع صلصة كريمة حامضة ، خس ، أرز
وجبة خفيفة	جبن قليل الدسم شريحة خبز
عشاء	عدس بالخضار ، شاي بالنعناع

زيتون معلب ، خرشوف مخبوز ، باذنجان محشي ، هليون مطهو ببطء وبروكلي مقلي ، أطباق فطر ، مئات السلطات والشوربات ، والعديد من أطباق المأكولات البحرية. كل هذا والعديد من الأطباق الأخرى من طعام البحر الأبيض المتوسط. نظرًا لقائمة الأطعمة الضخمة المسموح بها في النظام الغذائي ، فليس من الصعب على الإطلاق إنشاء قوائم طعام أصلية لمدة أسبوع أو أكثر. ومع ذلك ، من المهم أن تتذكر أن خطة الوجبة اليومية يجب أن تتكون من 4-5 وجبات.

حمية البحر الأبيض المتوسط ليست مجرد مجموعة من الأطعمة ، بل هي أسلوب حياة من شأنه أن يحسن صحتك بشكل كبير ، ويخسر الوزن الزائد ، ويصبح متذوقًا للأطعمة الصحية واللذيذة. يعتمد العديد من المشاهير في أنظمتهم الغذائية على حمية البحر الأبيض المتوسط. يقولون إن جمال المشاهير بينيلوبي كروز وبريتني سبيرز وسيندي كروفورد حافظوا على لياقتهم لسنوات بمساعدة هذا النظام الغذائي.